건강
🏋️ 헬스 초보자를 위한 기초 운동 가이드
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2025. 9. 3. 23:41
들어가며
헬스장을 처음 가면 무엇부터 해야 할지 막막한 분들이 많습니다. 기구도 많고, 사람들이 하는 운동도 다 달라 보이죠. 하지만 기초 운동 몇 가지만 알아도 헬스를 꾸준히 시작할 수 있습니다. 오늘은 헬스 초보자들이 꼭 알아야 할 기초 운동 5가지와 기본 원칙을 알려드릴게요.
✅ 운동 전 준비하기
- 스트레칭: 몸이 아직 굳어있을 때 바로 무게를 들면 부상 위험이 큽니다. 5~10분 정도 스트레칭으로 관절을 풀어주세요.
- 워밍업: 러닝머신에서 가볍게 걷거나 뛰기 → 심박수를 올려주고 근육을 깨워줍니다.
✅ 초보자가 해야 할 5가지 기본 운동
- 스쿼트 (하체·코어 강화)
- 의자에 앉듯이 엉덩이를 뒤로 빼면서 앉았다 일어나기
- 허리를 꼿꼿이 세우고 무릎이 발끝을 넘지 않게 주의
- 푸시업 (가슴·팔·어깨 운동)
- 팔은 어깨 넓이로 벌리고, 몸을 곧게 유지
- 무릎을 대고 하는 무릎 푸시업으로 시작해도 충분
- 풀업 or 랫풀다운 (등 운동)
- 체중이 무겁다면 기구로 하는 랫풀다운부터 시작
- 등 근육을 집중적으로 사용해 자세 교정에도 도움
- 플랭크 (코어 강화)
- 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱
- 허리가 꺾이지 않게 주의하면서 20초부터 시작
- 덤벨 컬 (팔 근육 강화)
- 덤벨을 들고 천천히 팔을 굽혔다 펴기
- 빠르게 하지 말고, 근육에 집중
✅ 초보자 주의사항
- 매일 같은 부위만 운동하지 말고, 하루는 상체·하루는 하체로 나누어 하세요.
- 너무 무거운 무게보다는 가볍게, 자세 정확히 하는 것이 더 중요합니다.
- 운동 후에는 단백질 보충을 해주면 근육 회복에 도움이 됩니다.
마무리
처음부터 완벽할 필요 없습니다. 중요한 건 꾸준히 하는 습관이에요. 작은 무게라도 올바른 자세로 운동하면, 몸은 분명히 변화합니다.